dr n.med. Tadeusz Oleszczuk |
|
|
Kochani, Tak jak obiecaliśmy w poprzednim wydaniu Newslettera wyprzedzicraka.pl prezentujemy propozycje jak sobie radzić ze stresem przygotowane przez naszego gościa specjalnego Dr n.med. Tadeusza Oleszczuka.Oto najlepiej udokumentowane interwencje redukujące przewlekły stres i poziom kortyzolu (hormonu uwalnianego w sytuacji stresu), poparte badaniami naukowych (głównie randomizowane badania, meta-analizy, przeglądy systematyczne). Skuteczne interwencje redukujące stres i poziom kortyzolu- Medytacja mindfulness (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) Obniża poziom kortyzolu, redukuje stany zapalne (CRP, IL-6), poprawia odporność. (Creswell JD et al., Health Psychology, 2014) DOI: 10.1037/a0036098
- Odbudowa rytmu snu i regeneracji Sen mniej niż 6 godzin podnosi kortyzol nawet o 50%. Sen jakościowy = regeneracja osi HPA. ( Leproult R, Van Cauter E, The Lancet, 2010 – Sleep loss and metabolic function)DOI: 10.1016/S0140-6736(10)61269-2
- Aktywność fizyczna (umiarkowana, tlenowa) Regularny ruch obniża poziom kortyzolu w dłuższej perspektywie, reguluje układ współczulny. ( Rimmele et al., Psychoneuroendocrinology, 2009) DOI: 10.1016/j.psyneuen.2009.02.002
- Adaptogeny (zioła wspierające odporność na stres) Ashwagandha (Withania somnifera) – obniża kortyzol, poprawia sen i koncentrację. Różeniec górski (Rhodiola rosea) – zwiększa odporność psychiczną. (Chandrasekhar et al., Indian J Psychol Med, 2012 – Ashwagandha and stress). PMID: 23439798
- Terapie dźwiękiem / muzykoterapia Muzyka relaksacyjna (np. dźwięki natury, muzyka 60–80 BPM) redukuje napięcie nerwowe. (Thoma MV et al., Psychoneuroendocrinology, 2013). DOI: 10.1016/j.psyneuen.2013.03.004
- Bliskie relacje i wsparcie społeczne Relacje obniżają stres przez wydzielanie oksytocyny (działającej antagonistycznie do kortyzolu). (Uchino BN, Health Psychology, 2006 – Social support and health). DOI: 10.1037/0278-6133.25.2.161
- Terapie poznawczo-behawioralne (CBT) i psychoterapia Poprawiają radzenie sobie z lękiem, obniżają aktywację ciała migdałowatego i osi HPA. (Gaab J et al., Psychoneuroendocrinology, 2003) DOI: 10.1016/S0306-4530(02)00108-1
- Dieta przeciwzapalna i wsparcie mikrobioty Probiotyki (np. Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum) obniżają objawy stresu i lęku. (Messaoudi et al., British Journal of Nutrition, 2011) DOI: 10.1017/S0007114511000125
- Kontakt z naturą / kąpiele leśne (shinrin-yoku) Już 15 minut w zieleni obniża kortyzol, tętno, ciśnienie i aktywność współczulną. (Park BJ et al., Public Health, 2010). DOI: 10.1016/j.puhe.2009.05.012
- Ćwiczenia oddechowe i joga Techniki oddechowe (np. box breathing, oddychanie przeponowe) modulują autonomiczny układ nerwowy. Pozwalają organizmowi poczuć się bezpiecznie co obniża poziom lęku i stresu. (Streeter CC et al., J Altern Complement Med, 2012). DOI: 10.1089/acm.2011.0268
Współczesna medycyna coraz częściej odwołuje się do powrotu człowieka do natury. Najnowsze badania pokazują, że przebywanie i aktywność fizyczna na łonie natury ma pozytywny wpływ na zdrowie, odporność i redukuje poziom stresu. Zamiast więc podchodzić do lodówki warto przejść się szybkim krokiem kilkanaście minut (może być to wyprowadzenie pupilka), a mało osób wracających ze spaceru powie, że czuje się gorzej 😊. Dziękujemy doktorowi Tadeuszowi Oleszczukowi za podzielenie się cenną wiedzą i doświadczeniem. www.wyprzedzicraka.pl proponuje każdemu z Was wdrożenie chociaż kilku z tych metod odpowiednich dla siebie, aby nie dać szansy nowotworom. Nie stresujmy się byle czym – rozwiązujmy problemy, korzystajmy z pomocy |
|
|
